INGERIR PROTEÍNA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

Você deve ingerir proteínas antes ou depois dos treinos?

Já sabemos que o burburinho em torno das proteínas não é apenas exagero. É um nutriente poderoso que apoia um metabolismo saudável e ajuda a construir músculos. Sabemos que precisamos de bastante deste macronutriente, mas é melhor ingerir a proteína antes ou depois dos treinos para uma utilização ideal?

“Não existe um encaixe único quando se trata de ingestão de proteínas”, diz Leslie Bonci, RDN, MPH e nutricionista esportiva do Kansas City Chiefs. Acima de tudo, a consistência é fundamental. Se você não está ingerindo proteína suficiente para começar, então o tempo não importará de qualquer maneira. Fazer isso não é tarefa fácil, especialmente quando você está tentando ganhar músculos.

No entanto, existem maneiras inteligentes de otimizar a ingestão – como tomar um shake de proteína uma vez (ou mesmo algumas vezes) por dia. Mas, você deve tomar seu shake de proteína antes do treino para ajudar a aumentar seus níveis de energia, ou depois, para ajudar na recuperação?

“Os benefícios podem ser observados no consumo de proteína antes e depois do treino”, diz Caitlin Gwaltney, R.D., da Clínica Mayo. Historicamente, pensava-se que a proteína deveria ser ingerida duas horas após o exercício, mas novas pesquisas mostram que o corpo pode continuar a sintetizar massa muscular várias horas após o exercício, de acordo com um estudo do Centro Médico da Universidade de Maastricht, na Holanda. O período de tempo após o treino, quando seus músculos estão se recuperando e se recuperando, é chamado de janela anabólica ou metabólica. Pode estender-se até 24 horas, diz Gwaltney – portanto, ingerir proteína imediatamente após o treino não é tão terrível como pensávamos.

Mas tomar o shake de proteína com antecedência pode deixá-lo excessivamente saciado e prejudicar o desempenho do treino. Porém, se você precisa de um lanche antes do exercício e tudo o que tem com você é sua proteína, então faça isso.

“Gosto da ideia de colocar um treino entre parênteses”, diz Bonci. Tome uma porção de um shake ou barra de proteína cerca de uma hora antes do treino (para iniciar a digestão) e um pouco após o treino. Certifique-se de que o shake inclua alguns carboidratos, como banana ou outras frutas, e leite da sua escolha para otimizar as proteínas. Para ainda mais proteína, adicione iogurte grego.

*Quanta proteína você deve consumir em torno de um treino?*

Com base no seu nível de atividade, a recomendação geral é consumir 20 a 30 gramas de proteína após o treino e continuar a suplementar ao longo do dia, diz Bonci.

Embora não pareça haver um limite máximo de proteína após um treino, o ideal é que o nosso consumo diário de proteína seja dividido ao longo do dia – a cada três horas, diz Gwaltney – e não consumido de uma só vez para evitar stress excessivo nos rins.

“Independentemente do consumo de proteínas após o treino”, diz Gwaltney, “os carboidratos também são necessários para repor o glicogênio armazenado (suas reservas de energia) e podem reduzir a quantidade de danos musculares”.

*Quanta proteína você deve ingerir diariamente?*

A quantidade de proteína que precisamos depende dos nossos objetivos pessoais de composição corporal, idade e nível de atividade, diz Bonci. As diretrizes dietéticas sugerem 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal, mas esse é o mínimo para sobreviver e é definitivamente uma quantidade insuficiente para pessoas que desejam ganhar músculos. Aqueles que procuram construir músculos devem atingir cerca de 0,8 a 1 grama por kilo de peso corporal no mínimo [outras fontes irão indicar ainda o dobro, algo como 2g de proteína/kilo].

Isso pode parecer muito, mas é possível se você dividir em três refeições de 40 gramas de proteína cada e dois lanches ou shakes de 20 gramas de proteína. “Se as pessoas se concentrarem no café da manhã e nos lanches e tentarem aumentar um pouco essa proteína, será mais fácil atingir as metas, para que você não precise necessariamente consumir um novilho inteiro em uma refeição.”

*Dicas sobre como melhorar a ingestão de proteínas:*

"Preparar!" diz Gwaltney. Ela sugere preparar alimentos ricos em proteínas, como salada de frango e ovos cozidos, no início de cada semana e estocar barras de proteínas ou bebidas proteicas.

E não negligencie as proteínas vegetais! “Deveria haver um apelo à ação para consumir mais plantas porque a maioria de nós não as come em quantidade suficiente”, e muitas delas são carregadas de proteínas, diz Bonci. Ela sugere adicionar purê de feijão cannellini ao macarrão com queijo para aumentar a proteína - e a cremosidade.

“Faça da proteína parte de cada ocasião alimentar”, diz Bonci. Aumente a proteína em alimentos comuns, como molho de espaguete, homus e guacamole, adicionando proteína em pó sem sabor. Para esses molhos, substitua o iogurte grego por creme de leite (9 gramas de proteína versus 1,4 gramas por porção de 3 onças).

Observe também que a nutrição envolve mais do que apenas proteínas, diz Bonci. “Pergunte a si mesmo o que mais está em seu prato. Um terço pelo menos deve ser proteína”, e o restante deve incluir vegetais e grãos. Carboidratos e gorduras também são essenciais para apoiar adequadamente as funções corporais e sustentar a energia.

“Os carboidratos são a fonte de combustível que o corpo usa quando está ativo”, diz Bonci. “Quando as pessoas minimizam a ingestão de carboidratos, correm o risco de usar parte de seus músculos para abastecer o corpo durante o exercício, e não é isso que queremos”.

@aidenfitzgerald